Tipy na spánkovou hygienu pro vaši ložnici

Spánek je nezbytný pro vaše každodenní fungování a pohodu. Může změnit vše od vašeho denní bdělost, jak dobře se vaše tělo zotavuje a jak na ně reaguje cvičení. Pravděpodobně jste už slyšeli pár základních rad, jako je vzít si telefon z pokoje, večer se držet dál od obrazovek a spát na pohodlné matrace.

I když jsou tato doporučení užitečná, ne vždy jsou dostatečná. Poruchy spánku a nedostatek spánku jsou v USA na denním pořádku – každý třetí dospělý nespí dostatečně. Tyto tipy na spánkovou hygienu vám pomohou co nejlépe využít prostředí vaší ložnice, abyste zvýšili své noční šumění.

Eliminujte vystavení modrému světlu z telefonů a další elektroniky

Telefony jsou jedním z nejhorších nepřátel spánku z mnoha důvodů. Pravděpodobně jste slyšeli, že obrazovky vyzařují modré světlo, které může narušit spánek potlačením produkce melatonin, hormon, který způsobuje ospalost a hraje klíčovou roli ve vašem spánkovém cyklu. Ale

dívat se před spaním na telefon je také psychicky stimulující. Telefony mohou být navrženy tak, aby byly efektivní během bdění, ale potřeba být neustále připojen a cítit se dostupný může narušit váš spánek, tvrdí Cleveland Clinic.

Možná se vyhýbáte vykopávání telefonu, protože se tak každý den probouzíte. Zvažte získání budík. Máme rádi Ostrý vysílač snů, částečně proto, že může fungovat jako alarm a stroj na bílý šum. The Loftie je další skvělou volbou pro ty, kteří jsou ochotni utrácet. Chytrý budík má bílý šum, zvukové lázně a příjemné tóny budíku, díky kterým se náš tester každé ráno probouzí. Oba mají stmívatelné displeje, takže vás obrazovky v noci nezdrží.

Pokud potřebujete svůj telefon poblíž, protože se bojíte, že zmeškáte rodinnou tísňovou situaci, mějte ho ve svém pokoji, abyste minimalizovali stres. (Své nastavení přátelské ke spánku mohou přijít do spárů, i když nepočítejte s tím, že všechno vyřeší.) A možná budete chtít ztišit oznámení od všech kromě několika vybraných kontaktů.

Jděte také na jiné nízko visící ovoce. Sledování televize před spaním – zejména v ložnici – může narušit váš spánek, a to nejen kvůli modrému světlu. Televizní pořady jsou často vytvářeny tak, aby byly stimulující a mohly by ve vás zanechat pocit větší ostražitosti. Mýtné může ovlivnit i děti: Vědci to zjistili děti s televizory ve svých ložnicích nečtou tolik, mají tendenci konzumovat méně vzdělávacího obsahu a mají nižší známky než jejich vrstevníci bez televizorů ve svých pokojích. Všichni jsme pro to, abychom měli to nejlepší nejlepší TV, ale umístěte to někam mimo vaší ložnici, abyste snížili rušení a omezili pokušení dívat se v posteli.

Ovládejte teplotu v ložnici

Přemýšleli jste někdy nad tím, proč je tak těžké spát v horkých letních měsících? Je to proto, že spánek vede k a snížení tělesné teploty– kapka, která trochu začíná před jdeš i do postele. Správná teplota je klíčem ke kvalitnímu spánku. „Dokonce i mírné vystavení horku nebo chladu výrazně snižuje kvalitu spánku,“ tvrdí jeden z nich výzkumný papír.

Teplota je samozřejmě vysoce osobní a neexistuje žádný univerzální přístup. Odborníci se obecně shodují, že polovina 60. let je dobrý cíl.

Zvažte získání a chytrý termostat, Jako Nest Learning Thermostat, 3. gen abyste ze svého vytěžili maximum cirkadiánní rytmusneboli 24hodinový systém, na kterém naše těla běží. Na zařízení můžete nastavit plán, který bude napodobovat a podporovat váš cirkadiánní rytmus.

Termostat by měl snížit okolní teplotu těsně před spaním v souladu s přirozenou změnou teploty vašeho těla. Ráno ji nechte během bdění zahřát váš prostor na teplotu, kterou preferujete. Zahájení tohoto procesu asi hodinu předtím, než se chcete probudit, vám může dokonce pomoci, abyste se cítili méně unavení.

Udržujte svůj pokoj temný a tichý

Pokud jste se někdy pokusili zdřímnout, když svítí jasné světlo, pravděpodobně víte, jak moc to může změnit váš spánek. Jako teplota, světlo a lidský cirkadiánní rytmus jsou důvěrně propojeny. Úbytek světla v hodinách před spaním nutí vaše tělo k produkci melatoninu, takže se cítíte unavení. Naopak světlo navede vaše tělo, aby se ráno probudilo.

Mít dobrou sadu záclon nebo dokonce zatemňovací závěsy, zabrání světlu, včetně ranních slunečních paprsků, proniknout do vašeho pokoje a probudit vás. Ráno také zatemní váš pokoj, takže by mohlo být ideální spárovat je s a budík na východ slunce. Něco takového Phillips SmartSleep vás probudí syntetickým východem slunce v čase, který si zvolíte.

Navíc náhle hlasité zvuky mohou ovlivnit váš spánek. A zvukový stroj může pomoci tlumit a tlumit jinak hlasité zvuky, které by vás mohly probudit. Máme rádi Adaptivní zvuk + spánek stroj; má dokonce vestavěný mikrofon, který monitoruje okolní hluk a upravuje podle potřeby.

Pokud spíte s partnerem, který nesnese myšlenku, že celou noc běží stroj s bílým šumem, něco jako Náramky na spaní Bose mohl vyplnit účet. Mnozí přísahají na tato sluchátka do uší, která tlumí vnější zvuky. Pohodlně se zastrčí do ucha a nebudou obtěžovat ty, kdo spí na boku. (Pokud jste někdy zkoušeli ležet na boku na sobě Airpods nebo Airpods Pro, víte, o čem mluvíme.)

Udělejte z ložnice relaxační prostor určený ke spánku

Jakkoli to může být lákavé dívat se na televizi nebo pracovat v posteli, udělat z ložnice posvátný prostor pro spánek je zásadní. Používá ho příliš mnoho nespánkové činnosti může vašemu mozku ztížit vypnutí a relaxaci ve večerních hodinách, kdy chcete spát.

Pokud nemáte dostatek místa na vytvoření vyhrazeného prostoru k sezení nebo bydlíte v garsonce, zvažte možnost zřídit část svého pokoje pro uklidňující aktivity. Pohodlné čalouněné křeslo, například, může být perfektním místem pro večerní čtení, deník nebo jiné uklidnění.

Vaše ložnice by neměla vyvolávat stres. Dokonce i správný výběr barva barvy vám může pomoci spát. Modrá a zelená patří mezi nejlepší volby, zejména pro ložnice.

Produktoví odborníci na Zkontrolováno mít pokryty všechny své nákupní potřeby. Sledovat Recenzováno dne Facebook, Cvrlikání, Instagram, Tik tak, nebo Flipboard pro nejnovější nabídky, recenze produktů a další.

Ceny byly přesné v době zveřejnění tohoto článku, ale mohou se časem změnit.