Zdraví A Fitness

Jak se správně protáhnout pro zdravé svaly

Ať už pravidelně chodíte do posilovny nebo je váš životní styl méně aktivní, strečink je důležitý pro spokojené a zdravé svaly. Nejen, že vás udrží v pohybu, může zabránit zranění nebo dokonce pomoci zvýšit váš sportovní výkon. Ale ve srovnání s používáním high-tech cvičební zařízení, milovaný fitness trackery, nebo fantazie nástroje pro obnovustrečink vám může připadat jako všední součást vaší rutiny. A pokud nemáte čas na posilovnu, můžete mít také pocit, že nemáte čas věnovat se strečinku.

Abyste ze svého času stráveného protahováním vytěžili maximum, budete si muset vyhradit více než pár minut. Abychom zjistili správné způsoby, jak se zahřát, ochladit a celkově se ohýbat, mluvili jsme s osobním trenérem Austin Martinez, ředitel vzdělávání pro StretchLab.

Proč je strečink důležitý?

Žena stojící u svého stolu, protahující její čtyřkolky.

Kredit: Getty Images / martin-dm

Protahování má spoustu výhod pro vaše tělo.

V jádru může pravidelné protahování zvýšit vaši flexibilitu a pohyblivost, což vám může pomoci vyhnout se svalovým dysbalancím a předejít zranění. Pokud cvičíte, máte sklon k rozvoji napjatých svalů a následně omezeného rozsahu pohybu, který může mít za následek bolesti kloubů, svalové napětí a dokonce i zranění.

instagram viewer

„Je to jedna z věcí, která je ve zdraví, wellness a fitness často přehlížena,“ říká Martinez. „Lidé velmi rychle říkají věci jako ‚Potřebuji se stát více fit‘ nebo ‚Potřebuji být silnější‘, ale pak ignorují základy, jako je flexibilita a mobilita. Abyste se stali silnějšími, rychlejšími, musíte se umět dobře pohybovat, musíte být schopni tyto pohyby udržet, aniž by to časem vedlo ke zranění.“

Protahování má kromě udržení svalů v provozuschopném stavu mnoho dalších výhod pro zapálené cvičence. Pomáhá vašim svalům léčit a může zkrátit dobu zotavení mezi tréninky. Může také vylepšit váš sportovní výkon.

I když pravidelně necvičíte, strečink je nezbytný. Příliš malý pohyb, jako když sedíte celý den u stolu, může také způsobit napjaté svaly. Napjaté hamstringy by například mohly ztížit úplné natažení nohy při chůzi a způsobit zranění, když vstáváte a pohybujete se.

Související obsah

  • Žena pěna válcování boků.

    Vlastnosti

    Válcování pěny tak pěkně bolí – pokud to děláte správně.
  • nejlepší-právě-teď

    Nejlepší pěnové válce roku 2021.

Jaké jsou druhy strečinku?

Žena natahující ruce v horním úseku.

Kredit: Getty Images / ljubaphoto

Ne každý strečink slouží ke stejnému účelu.

Možná jste slyšeli lidi debatovat, zda byste se měli protáhnout před nebo po tréninku. Ve skutečnosti existují dva různé typy protahování, dynamický a statický a každý má jedinečný účel. Většina odborníků doporučuje provádět dynamické strečinky před tréninkem, aby se svaly dobře nacvičily, a statické strečinky poté, během ochlazení.

Pokud necvičíte často nebo se jen cítíte sevřeni, můžete zkusit kombinaci dynamických a statických strečinků (nejprve dynamický, poté statický) nebo jiné aktivity zaměřené na flexibilitu, jako je např. jóga nebo Tai chi.

Co je dynamický strečink?

Muž dělá výpady na dráze.

Kredit: Getty Images / FluxFactory

Dynamický strečink je skvělý pro zahřátí svalů.

Dynamický strečink by mohl být považován za vaši rozcvičku. Místo pomalých pohybů a dlouhých držení provádíte pohyby, jako jsou výpady při chůzi a švihy nohou, které přiměje více svalů dělat to, co umí nejlépe. "Nazývá se to dynamický strečink, protože zahrnuje více pohybů," říká Martinez. „Tato pohybová příprava umožňuje vašemu mozku komunikovat s vašimi svaly, aby se mohl skutečně synchronizovat a připravit se na aktivitu, kterou budete dělat, ať už jsou to pohyby v rychlém tempu nebo dlouhé pohyby založené na vytrvalosti.“ Rozproudí vám také krev do vašich pracujících svalů, což je doslova zahřeje na co má Přijít.

Co je to statický strečink?

Muž v póze kobry na podložce na jógu.

Kredit: Getty Images / ljubaphoto

Delší držení umožňuje více změn.

Statický strečink je, když se dotknete prstů na nohou nebo uděláte boční ohnutí a podržíte je po určitou dobu – v podstatě to, co vás napadne jako první když myslíte na "strečink". I když možná nebudete chtít tyto pohyby provádět za studena před tréninkem, existuje pro to čas a místo jim. „Po tréninku se opravdu chcete soustředit na delší držení, což je statický strečink,“ říká Martinez.

Při silovém tréninku, když se budete tlačit, abyste zvedli větší váhu, uvidíte větší pokrok. Podobně, věnovat více času statickému strečinku vám umožní vidět více jeho výhod, jako je lepší sportovní výkon. „U statických [strečinků] se obecně snažíte vydržet protažení minimálně 20 sekund, ideálně kolem 20 až 30 sekund,“ říká Martinez. "A to, co to umožňuje, je stimul k vyvolání změny ve svalu." To je, když vidíte zvýšení flexibility nebo sportovního výkonu nebo regenerace, ať už je to cokoliv.“

Počítá se foam rolling jako protahování?

Žena pěna válcování její hamstring.

Kredit: Getty Images / microgen

Válcování pěny může poskytnout mnoho stejných výhod.

Možná jste obeznámeni s pěnové válení, také známý jako self-myofasciální rolovánínebo viděli ostatní, jak to začleňují do svých cvičebních rutin. Pěnové válečky jsou válečky vyrobené z, jupí, pěny. Při foam rollingu si lehnete na válec a pomalu po něm kloužete tam a zpět, takže se válec pohybuje pod vámi a masíruje vaše svaly.

Foam rolling je skvělý pro sportovce i necvičící. Poskytuje mnoho stejných výhod jako strečink, jako je zlepšení rozsahu pohybu a flexibility, snížení bolestivosti a urychlení regenerace svalů. Pěnový roll-roll můžete v podstatě kdykoli – při zahřátí nebo ochlazení před nebo po tréninku nebo v sedavější dny, kdy máte pár minut na odpočinek. Čím více však budete házet, tím více výhod uvidíte.

Pokud máte zájem zapracovat do své rutiny pěnový válec, doporučujeme LuxFit. Je pevný, ale ne přehnaně, takže je skvělý pro hloubkovou masáž. Pokud s pěnovým rolováním začínáte, nezapomeňte se pohybovat pomalu. Budete chtít strávit 90 až 120 sekund rolováním každé svalové skupiny, pohybem asi o jeden palec za sekundu a držením v obzvláště napjatých „spouštěcích bodech“.

Jak dlouho byste se měli natahovat?

Žena táhnoucí se na podlaze před notebookem.

Kredit: Getty Images / RobertoDavid

Bez ohledu na úroveň vaší aktivity se zaměřte na dvě až tři sezení týdně.

Neexistují přísné pokyny pro to, jak dlouho byste se měli protahovat, ale Martinez říká, že na půlhodinový trénink budete chtít udělat asi 15 minut dynamický strečink před tréninkem a 15 minut statického strečinku po, aby se vaše svaly rozhýbaly a dostali se zpět do rovnováha. Zaměřte se na protažení pokaždé, když cvičíte, nebo alespoň dvakrát až třikrát týdně, pokud nejste tak horliví ve své kondici. Ale pokud chcete vidět více výhod, které může strečink poskytnout, budete muset udělat ze strečinku prioritu a zapracovat ho do svého života ještě více. A pokud máte obzvlášť těsnou oblast, měli byste protahovat každý den.

Při protahování byste měli cítit mírné napětí, ale nikdy ne bolest. Pokud máte vážně napjaté svaly nebo zranění, budete chtít spolupracovat s certifikovaným terapeutem, abyste vytvořili režim.

Jak se protáhnout před a po tréninku

Žena, která si protahuje hamstringy v tělocvičně

Kredit: Getty Images / PeopleImages

Používejte kombinaci dynamického a statického strečinku ve dnech, kdy cvičíte.

Před tréninkem Martinez doporučuje dynamické protažení celého těla, např výpady a inchworms aby se vaše svaly rozběhly. Bez ohledu na to, jakou svalovou skupinu budete cvičit, ke stabilizaci budete muset použít své jádro, takže je důležité zahřát všechny svalové skupiny, i když je „den nohou“.

Po cvičení byste se měli více zaměřit na svalovou partii, která právě dostala trénink. Pokud jste například procvičili hrudník, udělejte po dokončení spoustu strečinků s otevíráním hrudníku a zaměřte se na jejich držení po dobu 20 až 30 sekund.

Potřebujete k protažení nějaké speciální vybavení?

Žena ležící na zádech na dvou blocích jógy.

Kredit: Getty Images / Galina Zhigalova

Někdy může být rozhodující i správné vybavení.

Zkrátka ne, ale pár věcí by vám mohlo pomoci, aby se protahování usnadnilo a protáhlo vás hlouběji. Natahovací popruhy lze omotat kolem nohou, nohou nebo rukou, aby vám pomohly dostat se na těžko dostupná místa nebo poskytly oporu končetinám. Například, když si lehnete na záda a přitáhnete jednu nohu k sobě, zatímco ji budete držet rovnou, je to skvělé protažení hamstringů. Pokud nemůžete dosáhnout na nohu, abyste ji přitáhli k hrudi, můžete si pásek omotat kolem nohy, abyste měli páku. The Originální Stretch Out popruh je osvědčeným favoritem recenzentů s průměrným hodnocením 4,7 hvězdičky z více než 17 000 recenzí na Amazonu. Má 10 jednotlivých smyček, do kterých si můžete přilepit nohy nebo ruce, což zajišťuje bezpečné uchopení, a je dodáván s brožurou, která vám ukáže, jak s popruhem provádět různé úseky.

A jógový blok je další užitečná možnost, i když nemáte a cvičení jógy. Tyto kostky z pevné pěny nebo korku mohou pomoci přiblížit podlahu k vašim rukám v přeložení dopředu, takže se můžete více soustředit na otevírání a méně na namáhání. Pěnový blok, jako např Gaiam Yoga Essentials Block, je měkčí, pokud ho plánujete položit (řekněme pro otvírák truhly), zatímco korkový blok, jako je tato možnost z Manduka, poskytuje pevnější povrch.

Produktoví odborníci na Zkontrolováno mít pokryty všechny své nákupní potřeby. Sledovat Recenzováno dne Facebook, Cvrlikání, Instagram, Tik tak, nebo Flipboard pro nejnovější nabídky, recenze produktů a další.

Ceny byly přesné v době zveřejnění tohoto článku, ale mohou se časem změnit.

instagram story viewer