Spát

Dávejte si pozor na tyto jemné známky nedostatku spánku

Ačkoli jste velkou část noci v bezvědomí, co se stane, když jste přilepená ke svému matrace a přitulil se ke svému oblíbenému polštář je hluboce propojen s vaší celkovou kvalitou života. Správné množství spánku může zcela změnit to, jak se během dne cítíte.

Existují zjevné známky nedostatku spánku. Cítíte se prostě unavení, nebo víte, že nesplňujete obecně doporučovaných sedm až devět hodin nočního odpočinku. (Upozornění na spoiler: Více než třetina dospělých Američanů nespěte dostatečně.) Ale jaké jsou některé z více diskrétních indikací, které potřebujete více zzz?

Cítíte se ospalí nebo máte pomalejší reakční dobu

člověk si protře oči a sundá brýle sedí u počítače

Kredit: Getty Images / nensuria

Pokud jste ráno příliš unavení, může to být indikátor nedostatku spánku.

Je normální, že během dne zažíváte ospalost - odpoledne dochází k útlumu vašeho cirkadiánního rytmu. "Kolem třetí hodiny bude bez ohledu na pokles," říká Rebecca Spencerová, vědecký pracovník University of Massachusetts Amherst, který se specializuje na neurologii a spánek.

instagram viewer

Ale když se začnete cítit ospalí a je to ne v tom typickém okně siesty to může být známka toho, že ses dostatečně nevyspal, říká.

„Ráno bys měl být stále‚ zapnutý ‘,“ říká Spencer. Totéž platí večer před obvyklým spaním, říká. Opravdu, pokud se cítíte unavení kdykoli, obvykle ne, je to pravděpodobně červená vlajka.

„Ráno bys měl být stále‚ zapnutý ‘,“ říká Spencer.

Nedostatek spánku může také mít za následek podrážděnost nebo to, co Spencer nazývá „mozková mlha“, což je jednoduše situace, kdy nepřemýšlíte jasně. Jak se to projevuje, se může lišit od člověka k člověku. Můžete mít pocit, jako by vám nějaké slovo leželo na špičce jazyka, ale říkáte, že to nedokážete pochopit. Můžete také působit obzvláště zapomnětlivě - něco vyhledáte, jen abyste to během pár minut zapomněli. "Je to obecný pocit, že váš mozek běží pomaleji," říká.

Podle Spencera je reakční doba také citlivá na špatný spánek. Může se stát, že se pokusíte chytit telefon před posledním zazvoněním a prostě chybí to. Tyto rozhodovací procesy se opírají o dvě intenzivnější kognitivní funkce. "Vyžaduje pozornost na vysoké úrovni a vyžaduje kognitivní řízení, aby vědělo, jaký úkol dělám, a jak reagovat přesně a jak rychle," říká.

Související obsah

  • vedle sebe obrázek jména Casper a Purple na matracích

    Vlastnosti

    Rozhodněte se pro tuto oblíbenou značku matrací před jejím konkurentem.
  • člověk sedí na jógové podložce, drží telefon a poslouchá zvuk, jako by meditoval

    Posouzení

    Recenze aplikace Calm Meditation.

Častěji podlehnete chuti

člověk namočí sušenku do sklenice mléka

Zápočet: Getty Images / Eva-Katalin

Když jste unavení, může být těžší odolat vašim obvyklým touhám.

Někdy všichni chceme ten druhý nebo třetí kousek čokolády. Pokud se ale cítíte mimořádně nakloněni sáhnout po pytli bramborových lupínků nebo Reeseových pohárů, může to být proto, že jste unavení.

"Jen jedna noc [nedostatečného spánku] stačí ke změně chuti k jídlu a chutě," dodává odborník na výživu Dina Aronsonová říká. "Nedostatek spánku narušuje naši normální, delikátní rovnováhu hormonů regulujících chuť k jídlu, což vede ke zvýšení." touha po kalorických, slaných, sladkých nebo tučných jídlech-i když nemáme hlad, “dodává ředitel výživy programování ve společnosti ID diety, digitální nástroj pro sledování a řízení potravin. (Samozřejmě existují rozdíly mezi lidmi.)

Leptin a ghrelin jsou zde klíčovými hráči - a oba jsou připoutáni ke spánku. Leptin snižuje chuť k jídlu po jídle. Ghrelin naopak „zvyšuje chuť k jídlu a uvolňuje se, když vám klesne hladina cukru v krvi a vaše tělo potřebuje jídlo,“ říká.

Studie zjistily, že když nemáte dostatek spánku, hladiny leptinu v krevním řečišti se snižují, říká Aronson. "Čím méně leptinu v krvi máš, tím slabší je tvůj signál přestat jíst - což se projevuje zvýšeným hladem." A co víc, nedostatek spánku může také být spojené s vyššími hladinami ghrelinu, což znamená, že se můžete cítit hladovější, když jste bez spánku, než ve dnech po dokonalém nočním odpočinku, říká.

„Čím méně leptinu v krvi máte, tím slabší je signál přestat jíst - což se projevuje zvýšeným hladem,“ říká Aronson.

Touha je složitý biologický proces. Může je vyvolat libovolný počet věcí, dokonce i vůně čerstvých sušenek v supermarketu nebo reklama na zmrzlinu, vysvětluje Aronson. Když váš mozek zaregistruje podnět, uvolní dopamin, hormon, který je spojen s potěšením a touhou sníst dané jídlo, říká. Vaše slinné žlázy mohou být aktivovány při přípravě na žvýkání a trávení jídla. Poté dostanete závěrečnou zprávu: Váš mozek vám řekne, abyste sníst sušenku, což podpoří reakci dopaminu a vyvolá potěšení.

Je pravda, že máme pravidelné touhy. Rozdíl je v tom, že když jste nespali, vaše inhibiční kontrola je slabší. Kognitivní funkce vyšší úrovně pomáhají vašemu racionálnímu já odolávat pokušení udělat něco, o čem víte, že byste to možná neměli, například jíst sušenku.

Aronson si není vědom výzkumu, který ukazuje, že budete toužit odlišný jídla, když spí, ale ona říká, že touhy, které obvykle máte, mohou být zesíleny. „Zlepšení spánkových návyků je účinná strategie ke snížení frekvence a intenzity chutí,“ říká.

Vaše kůže vypadá opotřebení hůře

člověk se dívá na svou tvář v zrcadle a zkoumá pupínek

Kredit: Getty Images / PeopleImages

I akné má spojení se spánkem.

Všichni to známe temné kruhy a otoky pod očima, které se objevují, když dostatečně nespíme. Zvýšení průtoku krve způsobí, že se cévy kolem vašich očí rozšíří a stanou se výraznějšími. Pytle pod očima jsou důsledkem toho, že se cévy stávají netěsnými, říká Dr. Ivan Vrcek, lékař, který se specializuje na okuloplastickou chirurgii nebo zákroky související s očima. Důvodem může být omezený čas těla na obnovu a opravu po spánku.

Po špatném spánku se v kůži vyskytují další změny. Dr. Elma Baronová, vedoucí dermatologie v Northeast Ohio Veterans Affairs Medical Center a profesor Case Western University, byl jedním z autorů článku, který ukazuje spojení mezi špatný spánek a stárnutí pokožky. Ženy bez spánku měly ukazatele předčasného stárnutí, jako jsou jemné linky a nerovnoměrná pigmentace.

Objevila se také zjištění, že vaše noční návyky ovlivňují vaši schopnost léčit se spálením od slunce. „[Ti s lepším spánkem] se dokázali dříve vzpamatovat ze spáleniny od slunce... než ti, kteří špatně spali, “říká Baron. Další tým výzkumníků měl související zjištění při pohledu na pracovníky na směny. Jeho výzkum zjistil, že cirkadiánní poruchy byly spojeny s a potenciální zvýšení rizika vzniku melanomů.

Trápné pupínky mohou být také spojeny se spánkem. "Ti s akné také hlásí, že nespí dobře," říká Baron. Zda existuje přímý vztah, není tak jasné. Podle Barona mohou hrát roli i další faktory, jako je stres.

Ale akné je považováno za zánětlivé onemocněnía další vědci zjistili, že byl prokázán nedostatek spánku, a to i na jednu noc zvýšit zánět. (Vzestup byl přítomen pouze u ženských subjektů, poznamenávají autoři.) Jiní experti dokonce navrhli řízení spánkových režimů jako jeden způsob potenciálního zlepšení akné u dospělých.

Takže si uvědomíte, že musíte lépe spát ...

člověk si sedne a natáhne se v posteli a svítí slunce

Kredit: Getty Images / oatawa

Nejlepším řešením je vždy usilovat o sedm až devět hodin spánku, než se snažit si to vynahradit.

Nejlepším řešením deprivace spánku je, jednoduše, spát. Snaž se zdřímnout si během dne poté, co jste vynechali pár hodin odpočinku. Ačkoli Spencer varuje, aby nespal a nepokazil vaši schopnost toho večera usnout.

Případně byste se mohli pokusit doplnit následující noční spánek, ale ona dodává: „Je docela těžké to udělat.“ Například „kdybych prohrál minulé noci čtyři hodiny a já normálně spím osm hodin, [potřeboval bych], aby moje tělo spalo 12 hodin v kuse. “ Spencer to tam vysvětluje jsou dva důvody, proč je pro vaše tělo náročné přidat čtyři hodiny navíc: Zaprvé, z metabolického hlediska musí lidé jíst každou hodinu často. Za druhé, váš cirkadiánní rytmus není ve skutečnosti navržen tak, aby vám umožnil tak dlouho spát.

Jinými slovy, je opravdu důležité pokusit se co nejvíce držet okna od sedmi do devíti hodin. Zde je několik tipů, které vám pomohou dosáhnout úspěchu:

  • Zajistěte, aby byla vaše ložnice přátelská ke spánku.Snižte teplotu několik hodin před spaním, ideálně v polovině 60. až 70. let. Tento rozsah pomůže vyrovnat se s přirozeným cirkadiánním rytmem a může zlepšit váš spánek. Pokud poslední věcí, kterou se pokoušíte udělat, je přidat další položku do svého denního seznamu úkolů, a chytrý termostat může být snadná odpověď. Sada zatemňovací závěsy může také přijít vhod - i když je užitečné mít ráno nějaké světlo.

  • Odložte svou elektroniku před spaním. Je těžké ustoupit z našeho stále propojeného světa, ale váš spánek vám poděkuje. Obrazovky interferují s produkcí melatoninu, i když používáte a nastavení telefonu přátelského ke spánku které údajně snižují modré světlo.

  • Zvažte použití a sledovač spánku pokud chcete více informací. Tato zařízení nejsou univerzálně prospěšná, i když mohou být skvělým nástrojem. Vaše fitness tracker může již mít tyto schopnosti, a existují noční zařízení, jako je Google Nest Hub že si nemusíte dělat starosti s dobíjením. Své Snímání spánku je to nejpřesnější, se kterým jsme se zatím setkali.

  • Dávejte pozor na své noční dieta. Jíst těžké nebo cukrem naložené jídlo může narušit spánek. Kromě toho buďte unaveni konzumací alkoholu a kofeinu v pozdních odpoledních hodinách.

  • Nestresujte se příliš spánkem. Dostatek odpočinku je nezbytný pro vaše zdraví a pohodu-je však kontraproduktivní starat se o to pořád. Jedna špatná noc spánku bude mít denní účinky, ale není to konec světa. Pokud se cítíte obzvláště ve stresu nebo jste obecně úzkostlivý člověk, a vážená deka může přinést určitou úlevu - ačkoli výzkum účinnosti deky pro širokou veřejnost a konkrétní podmínky duševního zdraví je omezený.

  • Udržujte plán spánku a noční rutina. Pokud budete chodit spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu, pomůže vám to maximálně využít cirkadiánní rytmus vašeho těla.

Odborníci na produkty na Přezkoumáno mít pokryté všechny vaše nákupní potřeby. Sledujte Recenzováno na Facebook, Cvrlikání, Instagram, Tik tak, nebo Flipboard pro nejnovější nabídky, recenze produktů a další.

Ceny byly v době publikování tohoto článku přesné, ale v průběhu času se mohou změnit.

instagram story viewer