Zdraví A Fitness

Jak zajistit, aby cvičení fungovalo, když jste větší

Nový rok je tu znovu - a přiznám se, byl jsem ten člověk, který se přihlásil k nejnovějšímu zdatnost nebo ztráta váhy věc kolem nebo po prázdninách. Někdy se někam dostanu, ale často jsem frustrovaný a dokonce naštvaný, když se snažím dosáhnout pokroku ve fitness rutině, i když jsem veden osobním trenérem nebo skupinovou třídou fitness.

Ale dovolte mi trochu se vrátit, než vysvětlím, odkud pocházím. Jsem velký chlap. Jsem 5 stop 11 palců se širokými rameny, silnými nohama a vnitřností. V průběhu let moje váha kolísala až o 80 liber.

Také jsem dokončil více než 20 půlmaratonů a desítky dalších závodů, takže jsem obeznámen s obtížemi, únavou a nepohodlí. Miluji oba své jednostupňový křižník s tukovými pneumatikami a můj Vnitřní kolo Peloton„Nikdy nejsem šťastnější, než když prozkoumávám stezky (ano, dokonce i v New Yorku), a tolik mě baví trénovat ostatní běžce. Ale po a frustrující poranění šlachy v mé pravé noze a pandemii, která přerušila mou fyzikální terapii a zpomalila mé uzdravení, to bylo těžkých pár let. Dobrou zprávou je, že moje opravená noha je stále silnější a jsem připraven zvýšit své tréninky a úroveň aktivity. Ale poslední věc, kterou chci nebo potřebuji, je znovu se tak vážně zranit. I základní cvičení, o kterých si trenéři nebo trenéři myslí, že by měli být snadno ovladatelní, mohou být opravdu, opravdu tvrdá a možná riskantní kvůli velikosti mého těla, mé váze a dokonce i mé flexibilitě.

instagram viewer

A nemyslím si, že jsem sám. Pokud jste měli podobnou zkušenost, pak víte, jak může tato frustrace narušit vaše fyzické a duševní zdraví. Mluvil jsem s Trenér Dorothy Evans, osobní trenér a trenér běhu, o radu, jak se nastavit já - a vy - pro úspěšné zahájení a pokračování nové fitness rutiny.

Přemýšlejte o svém současném těle jako o aktivu, nikoli o nepříteli (a najděte trenéra, který souhlasí)

trenér

Uznání: Getty Images / triloks

Práce s tělem, které máte, by měla být vaší hlavní prioritou.

Vaším konečným cílem může být změna těla, ať už chcete zhubnout nebo budovat svaly. To je v pořádku a dobré - ale neměli byste jen ignorovat nebo slevovat na těle, které již máte. „To, co mnoho trenérů nedokáže rozpoznat, je to, že člověk, který nese nadváhu, již tvrději pracuje i při jednoduchém pohybu,“ říká Evans. „Kdybych vzal sportovce, který má 5 stop, 11 palců a 160 liber, a přiměl by tuto osobu nosit vestu, která váží přes 80 liber, nemohl by snadno provádět žádný pohyb.“

Vždycky mám takřka na sobě vestu.

Před několika lety, když mi trenér tělocviku nabídl ten všudypřítomný „bezplatný úvodní trénink“ a poté mě během prvních 10 minut nechal provést skoky z boxu, bitevní lana a burpees, chtěl jsem zemřít. Ve skutečnosti jsem relaci zkrátil a řekl, že nemohu držet krok. Trenér odpověděl: „No, snažím se šokovat tvůj systém.“ Vážně? Ignoroval jsem jeho otravné návazné texty, které se mě snažily přimět ke koupi tréninkového multipacku.

„Jako osobní trenér je důležité přizpůsobit program vašemu klientovi. Beru každého klienta tak, jak je. Chci tím říct, že jste mohli být sportovcem před 10 lety nebo snad [prostě] přestat kouřit, “říká Evans, který trénuje klienty 25 let. „Je důležité nastavit program, který je realistický. Pro většinu lidí je díky malým úspěchům drží vpřed. “

Pracujte se svými schopnostmi, ne proti nim

běžící pár

Kredit: Getty Images / kali9

Bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle, je užitečné pochopit, čeho jste od začátku schopni.

Pro mě to znamená pochopit, že moje tělo má určitá omezení. Přiznat to je těžké, ale je to pravda. Moje břicho mi jen brání ve skládání nebo kroucení, jak bych chtěl. A některými cviky, které nerad dělám, i když mám relativně silné nohy, jsou věci jako dřepy, skoky z boxu, výpady. Téměř okamžitě pociťuji bolest v kolenou a dolní části zad.

Na tyto pohyby si nestěžuji, protože jsou tvrdé. Stěžuji si na ně, protože mi způsobují bolest - a ne dobrý druh. A pak jsem frustrovaný nebo zraněný a nechci znovu cvičit několik dní nebo týdnů, dokud si nebudu jistý, že jsem neudělal něco vážnějšího než natažený sval.

Co tedy mohu udělat, abych to zmírnil? Dobrý trenér řekne, že já (nebo jakýkoli klient) se musím nejprve naučit dobrou formu. Evans říká, že se zaměřuje na výuku správné techniky a nepřeháněje to na žádném daném sezení. „Stejně jako u řádného lékaře, navrhuji, aby se lidé naučili správnou formu od odborníka,“ říká. „Když poprvé cvičíš a děláš 15 minut správné formy, správný rychlostní pohyb je skvělý.“

To zahrnuje také zohlednění rozsahu pohybu člověka. Jak jsem již zmínil, můj rozsah pohybu neboli ROM není na některých místech skvělý. Něco z toho je způsobeno chronickými bolestmi a nedostatkem flexibility. Některé z nich téměř jistě souvisí s mou velikostí, ale nemusí to tak být. „Někteří lidé s větším BMI [index tělesné hmotnosti] mají omezenou ROM, ale není tomu tak vždy,“ říká Evans. „Mám nějaké větší klienty, kteří mají skvělou ROM a některé menší klienty se špatnou ROM.“

Použijte rekvizity ke zlepšení formy

yogamat

Uznání: Getty Images / Drazen Zigic

Něco tak jednoduchého jako dobrá podložka na jógu může změnit váš trénink.

Jedna věc, ze které jsem se naučil cítit se špatně, je používání výstroje, které mi pomáhá s mými omezeními. já děkuji třída jógy za to proto, že učitelé jógy mi nikdy nedělali „špatný pocit“ z používání řemínku, podhlavníku nebo bloku, které pomohou tělu dostat se do určité polohy. Také také neomezuji používání bloků na jógu, protože mohou fungovat jako skvělý nástroj, který pomáhá s řadou pohybů. Mám několik sad Bloky základů Amazonu, které používám k podepření kolen, boků a dokonce i rukou, když dělám cvičení na podlaze. Například dělat kliky s rukama rovně na podlaze má tendenci vyvíjet tlak na zápěstí, takže místo toho držím bloky. Také rád používám velké, silné podložka na jógu jako Lululemonova 5 mm (velká) mat, který tlumí mé končetiny.

Evans říká, že bloky s výřezy a různými tvary, jako jsou ty z Tříminutové vejce, vám pomůže zasáhnout různé úhly. Ale nedoporučuje používat příliš měkkou nebo silnou podložku pro všechna cvičení. „Silnější podložky a balanční kuličky dělají pohyby náročnějšími a mohou nakonec zhoršit situaci,“ říká. „Před zavedením vyvážení bych pracoval na dobré formě na rovném povrchu.“

Evans říká, že často vidí lidi, jak nesprávně cvičí cvičení, jako jsou dřepy a výpady, když jim nutí přílišnou váhu do kolen klesají dolů, pravděpodobně proto, že je pro ně těžké udržet rovnováhu, aniž by kolenům umožňovaly vystřelit dopředu kolem prstů. Její rada: „Když dřepíš zpět, zvedni prsty na podlaze. Tím se vaše váha vtlačí do podpatků a vaše kolena nevyčnívají dopředu. “Pokud potřebujete pomoc, doporučuje klíny pod prsty, abyste se ujistili, že je vaše váha na patách. Můžete také použít a baletní bar, stabilní židle nebo posilovací lavice jako nástroje pro rovnováhu nebo pro poskytnutí zpětné vazby. Hrazda může sloužit jako další věc k uchopení a mít pod sebou židli nebo cvičební lavici vám umožní jemně poklepat zadkem na povrch a poté se zvednout. A pokud vás pohyb příliš bolí, řekněme v kolenou nebo dolní části zad, můžete jen sedět a dát si pauzu, místo abyste riskovali zranění.

rekvizity

Uznání: Getty Images / vencavolrab

Nástroje, jako jsou pásy na vzpírání, mohou být užitečné, ale snažte se na ně příliš nespoléhat.

Už roky mám problémy se zády. Strašné bolesti sedacího nervu mě trápily celé léto. V loňském roce, když jsem pracoval na zotavení po operaci nohou, jsem měl často nesnesitelné bolesti zad, když jsem se odstavil od kolenního skútru a později o berlích. A loni na podzim jsem napínal dolní část zad jednoduchým zvedáním nohou z polohy vleže, což mě celé dny odsunulo na vedlejší kolej. Takže někdy nosím a pás na zvedání závaží když dělám některá cvičení, na návrh lékaře. Dokonce jsem to měl na sobě, když jsem na nádobí.

Evans však říká, že je třeba postupovat opatrně. „[Váhové pásy] ve skutečnosti oslabují zádové svaly,“ říká. Pokud při cvičení pociťujete namáhání zad, nechoďte správně za opasek. Místo toho zkuste nejprve udělat méně opakování. Dva nebo tři dobré dřepy s přesnou formou a pomalými pohyby jsou mnohem lepší než 10 špatných, bolestivých. (A pokud pociťujete bolest a napětí bez ohledu na to, co děláte, nejlepší je pravděpodobně navštívit fyzioterapeuta.)

Buďte při cvičení kreativní

trx

Zápočet: TRX

Sportovní trenažéry od značek, jako je TRX, mohou být skvělým způsobem, jak si splést rutinu.

Někdy musíte vyzkoušet věci, které nečekáte. Evans říká, že úspěšně vyzvala klienty všech velikostí, aby vyzkoušeli několik tréninků pomocí Trenažér odpružení TRX Systém. Výhodou tohoto systému je, že používáte vlastní tělesnou hmotnost, ale můžete měnit obtížnost pohybů úpravou délky popruhů. Recenzovaný šéfredaktor Meghan Kavanaugh miluje její sadu TRX, která jí říká, že jí poskytuje větší rozsah pohybu v jejích cvičeních, protože je může použít k lepšímu ovládání své formy, a tím ji více vyzývat.

Mezi mnoha věcmi, které mě odpadkový rok 2020 naučil, je „nedělat předsevzetí“, je tam nahoře. Minulý rok byl mistrovskou třídou v přípravě na cokoli a v učení trpělivosti a přizpůsobivosti.

Vytvořte tedy spíše cvičební strategii než řešení. Evans říká, že stát se sportovcem zahrnuje práci na flexibilitě, mobilitě, kardio vytrvalosti, kardio síle, svalové vytrvalosti a svalové síle - a nikoli na jedné věci na úkor druhé. „Dobrý program zohledňuje všechny tyto skutečnosti,“ říká. „Jak se říká,‚ Řím nebyl postaven za den '. “

Fitness vyžaduje soustředění, odhodlání a možná především otevřenou mysl.

A buďte k sobě laskaví. Trvalo mi čtyřicet něco let, než jsem se to naučil.

Související obsah

  • Vlastnosti

    12 cvičení, která si můžete vyzkoušet, pokud jste ve fitness nováčkem
  • nejlepší právě teď

    Nejlepší masážní zbraně roku 2021

Produktoví odborníci na Zkontrolováno pokryjte všechny své nákupní potřeby. Sledovat Recenzováno dne Facebook, Cvrlikání, a Instagram nejnovější nabídky, recenze produktů a další.

Ceny byly přesné v době publikování tohoto článku, ale mohou se časem měnit.

instagram story viewer