http://ugtp-big1.shcherbinin.com/admin/domains

Zdraví A Fitness

Jak ulevit bolestem svalů - dokonce i doma.

Všichni víme, ten pocit: ten krk v krku, napětí v ramenou, nebo ten, který se rozprostírá v zádech. Pokud jste v poslední době prožívali tyto pocity více než obvykle, nejste sami - Američané to viděli letos na jaře, shodující se s pandemií coronavirus, podle průzkumu Gallup. Krátkodobé reakce na stres, jako jsou zpocené dlaně, zmizí, jakmile stresor projde. Ale svalové napětí, další součást přirozené reakce člověka na stres která má chránit nás před zraněním a bolestí, může trvat déle, zejména pokud se stres stává chronickým.

Při dlouhodobém stresu se svalové napětí může vytáhnout a vybírat si daň z jiných částí vašeho života. Může dokonce vést k „narušeným spánkovým vzorcům“, říká Lalatendu Acharya, docentka zdravotnických věd na University of Indiana Kokomo. To může vytvořit cyklus, kdy stres způsobuje napětí, napětí zhoršuje spánek a špatné kruhy kvality spánku zpět ke zvýšení celkového stresu. Naštěstí existují jednoduché domácí akce, které můžete podniknout, abyste pomohli uvolnit svalové napětí od stresu.

Proč vás stres přitahuje?

žena zdůraznil doma

Kredit: Getty Images / fizkes

Stresová reakce je mechanismem přežití. Je to užitečné z velké části, ale může způsobit potíže, když se stane chronickou.

Souvislost mezi mentálním stresem a dlouhodobým svalovým napětím je složitá. Odezva na stres způsobuje vaše tělo uvolnit hromadu hormonů, včetně adrenalinu a kortizolu. Tyto hormony zvyšují vaši energii a zvyšují dostupnost cukru v krevním řečišti, takže se můžete pohybovat, pokud jste v nebezpečí. Pravděpodobně jste o této odpovědi slyšeli už dříve: boj nebo útěk.

Na krátkou dobu mohou být užitečné hormony a další zásoby energie, které se protékají krevním řečištěm, konec konců je to evoluční mechanismus. „Všichni vítáme jistou úroveň stresu, aby fungovala efektivně, ale zvýšená hladina a chronický stres vedou ke škodlivým účinkům,“ říká Acharya.

Když zažíváte chronický stres, vaše tělo je „ve víceméně konstantním stavu hlídání“, podle Americká psychologická asociace (APA). To se může fyzicky projevit: Probíhá napětí v ramenou a krku ze stresu může dokonce vyvolat migrénu.

Pocit napjatosti nebo bolesti může být způsoben tím, že během svalu tlačíte svaly na maximum cvičení, nebo následující dlouhá období nečinnosti, například v domácí kanceláři nebo na pracovišti. Bolest ze stresu je jako vždy individuální zkušenost. Naštěstí nemusíte navštívit lékaře, abyste věděli, na které svaly byste se měli zaměřit. Přemýšlejte o místech, kde máte sklon k stresu nebo se často cítíte napjatí. Tělo vám obvykle říká, co potřebuje, říká Becky Langton, americká vysoká škola sportovní medicíny certifikovaný fyzioterapeut a instruktor v oboru Zdraví a fitness ve Wake Technical Community Vysoká škola.

Související obsah

  • Vlastnosti

    Je slavný Theragun nejlepším penězem na masážní nástroje, které si můžete koupit?
  • Vlastnosti

    Jak můj Fitbit usnadňuje práci a produktivitu práce z domova.

Na které svaly bych si měl dát pozor?

hip flexor stretch

Kredit: Getty Images / AndreyPopov

Svaly kyčle a kyčle mají tendenci se napínat, když sedíte, takže jejich natažení na konci dne může poskytnout úlevu a zvýšit průtok krve.

Pokud si nejste jisti, existují určité svaly a svalové skupiny, které jsou zvláště náchylné k ztuhlosti nebo bolestivosti v důsledku delší doby sezení, doma a v běžných kancelářských prostředích. To vše samozřejmě může být zhoršeno pokračujícím stresem, ale i základní úseky nabízejí rychlou opravu.

Ohybu kyčle, skupina svalů směrem k přední části kyčle, které pomáhají s pohyby, jako je ohýbání kolena a nohy směrem k vašemu tělu, mají tendenci se z přílišného sezení přitahovat, říká Langton. Vaše boky jsou ohnuté, zatímco sedíte, což tyto svaly zkracuje. Chcete-li zabránit tomuto zkrácení, je dobré dělat cvičení a pohyby, které je natahují - doslova. Jednoduché výpady jsou jeden aktivní úsek, který můžete vyzkoušet. Pokud byste se raději rozhodli pro statický úsek pro cílení oblasti, jednoduše postavte přímo na jednu nohu a ohněte jedno koleno k zadku. Uchopte nohu za odpovídající rameno (takže pokud natahujete pravou stranu, použijte pravou ruku a pravou nohu) a chvíli držte.

Nakonec byste se měli zaměřit na „pohnutí těla tak, jak je potřeba,“ říká Langton. Pokud máte pocit, že se některé svaly potřebují protahovat více než ostatní, poslouchejte signály svého těla a upřednostňujte tyto svaly.

Pomůže pohyb snížit napětí?

Žena, táhnoucí se v kuchyni svaly

Kredit: Getty Images / RyanJLane

Začlenění pohybu po celý den, od dynamických úseků po jogging, pomůže snížit a předcházet svalovému napětí a bolestivosti.

Přílišné sezení je pro vás špatné a čím déle sedíte, tím horší jste. Sedí na více než osm hodin denně má morbidní účinky podobné obezitě a kouření.

Naše těla nebyla postavena pro sedavý životní styl, a zatímco krátké stáže nejsou problémem, zůstat po celý den sedět při práci doma nebo v kanceláři, má následky. Posezení s tělem ohnutým na boky a kolena to může udělat pro krev je obtížné řádně cirkulovat. To způsobuje, že se krev v našich dolních končetinách hromadí, říká Langton.

Nejjednodušší řešení je někdy nejlepší. Byli jsme postaveni tak, aby se pohybovali, a naštěstí to je vše pro zlepšení oběhu a snížení shromažďování krve, říká Langton.

Pohyb na pomoc se svalovým napětím a ztuhnutím při sezení může mít několik podob. Na velmi základní úrovni je důležité pohybovat se každých 30 až 45 minut, říká Langton. Pokud se nemůžete pohybovat tak často, alespoň jednou za hodinu vstaňte. Na přestávkách můžete vyzkoušet dynamické úseky, které zdůrazňují pokračující pohyb, spíše než protahování svalů na konec jeho rozsahu, nebo dokonce zaběhat na místě, říká.

Cvičení po celý týden může také pomoci, říká Ryan Balmes, mluvčí Americké asociace fyzikální terapie. Hormony, které jsou uvolňovány stresovými odpověďmi, jako kortizol a adrenalin, se mohou snižovat fyzická aktivita a cvičení, stejně jako jen trávit čas venku, nebo posloucháte uklidňující přírodní zvuky. Pokud potřebujete něco, aby vás udrželi na správné cestě se začleněním pohybu a cvičení do každodenního života, podívejte se fitness aplikace nebo nositelné sledovače, které mají často přizpůsobitelná nastavení pro připomenutí pohybu. Fitbit Versa, například vám připomene, abyste se pohybovali každou hodinu, pokud nenarazíte na určitý počet kroků. (Navíc, pokud shledáte konzistentní připomenutí nepříjemná, můžete nastavení vždy změnit.)

Může vaše domácí pracovní nastavení minimalizovat napětí?

pracovat doma ergonomie

Kredit: Getty Images / Anchiy

Vědomí ergonomie ve vaší domácí kanceláři může pomoci minimalizovat svalové napětí a bolestivost od pracovního dne.

„Ergonomie“ odkazuje na studium lidí v jejich pracovním prostředí, a design prostoru, aby byl pohodlný pro jednotlivce. Tento termín se však široce používá k popisu osvědčených postupů pro naše tělo, které snižují bolestivost a zvyšují pohodlí a celkové zdraví jednotlivce.

V domácnosti jsou pracovní nastavení často méně ergonomická než naše obvyklé kancelářské prostředí, říká Langton. Většina domy nejsou určeny pro práci (ačkoli kancelářské prostory mohou na ergonomické frontě ještě něco nechat). Na vašem pracovišti však můžete mít pohodlnou židli, která poskytuje dostatečnou bederní oporu, zatímco doma můžete pracovat jen u jídelního stolu nebo dokonce na gauči.

Nalezení špatné ergonomie může být výzvou. Naštěstí UCLA Health nabízí jednoduchý seznam kontrol, které můžete udělat, abyste zjistili, zda jak sedíte, je ergonomické. Například se ujistěte, že sedíte s pažemi po stranách a lokty se ohýbají, takže předloktí spočívají na stole.

Vylepšení vaší ergonomie zlepší vám pohodlí po celý den a sníží nepohodlí svalů. I když si pamatujete sklon a snažte se sedět rovně, můžete snížit svalové napětí v zádech.

Co jiného mohu udělat pro svalové napětí?

pěna se valí doma

Kredit: Getty Images / Boris Jovanovic

Pěnové válcování je jednou dostupnou dostupnou technikou doma, která může poskytnout dočasnou úlevu od svalového napětí.

Stále se cítíte zranění? Existují další možnosti, jak napomoci uvolnění napětí, a to i mimo pracovní dobu a začlenění pohybu do vašeho každodenního života.

Progresivní svalová relaxace neboli PMR je jednou z technik, která se osvědčila při řešení stresu, úzkosti, nespavosti a souvisejících problémů, říká Acharya. PMR jen napíná určitou skupinu svalů, jako je krk, když vdechujete, a uvolňuje je při výdechu. Tímto způsobem pracujete celým tělem, což způsobuje relaxaci. University of Michigan Health System nabízí: důkladný a praktický průvodce, jak cvičit progresivní svalovou relaxaci, včetně podrobností o tom, které svalové skupiny mají napjatost a cílení a jak na to. Výzkum navrhuje dokončení šesti relací PMR týdně, jakmile začnete, říká Acharya. Je to snadný postup, který lze dokonce včlenit do vaší týdenní fitness rutiny nebo nočních dešťů před spaním.

Vlastní masáž je jednoduché a levné řešení. Ve skutečnosti v některých případech nepotřebujete žádné vybavení. Můžete dokonce hledat na YouTube průvodcovské video a sledovat je, navrhuje Langton. Pro uvolnění svalového napětí mohou být užitečné další zdroje dostupné online. Kromě výukových programů YouTube existují i ​​aplikace pro iOS a Android, které jsou speciálně navrženy tak, aby podporovaly relaxaci, říká Acharya. Poskytování plošných doporučení, co zkusit, je téměř nemožné, protože se liší v závislosti na osobních potřebách a preferencích. Pokud se obrátíte na YouTube nebo jiné digitální platformy a zdroje, které vám pomohou, vyberte opatrně obsah a zdroje, které jsou kontrolovány nebo podporovány klinickými odborníky nebo výzkumnými odborníky, Acharyou říká.

Pěnové válcování, což je technika „self-myofascial release“, pomáhá na více frontách, včetně uvolnění napětí, zvýšení průtoku krve a dokonce omezení tuhosti. Tato technika je pro některé lidi skvělou volbou, zejména vzhledem k tomu, že pěnové válce jsou cenově dostupné. Náš oblíbený, LuxFit Premium Foam Roller, je těsně pod 25 USD - a méně, pokud se rozhodnete pro kratší délku. Je vyrobena z pevné pěny, která je dostatečně hustá, aby poskytla uvolnění a tlak, aniž by byla tak tvrdá, že je bolestivá.

Pravidelné používání pěnového válečku je nejlepším způsobem, jak vidět výsledky, a svaly před ložem by mohly pomoci snížit napětí a stres, než se pokusíte omýt. To znamená, že válcování pěnou má sklon poskytovat dočasnou úlevu, spíše než sloužit jako trvalé řešení napětí, říká Langton. Pokud to zkusíte, ale stále čelíte neustálé bolesti nebo těsnosti, zvažte konzultaci s odborníkem.

Můžete také zkusit horké a chladné ošetření, pokud zjistíte, že je uklidňující, pro krátkodobou úlevu, říká Balmes. Tyto léčby však mohou zhoršovat určité podmínky, poznamenává, takže pokud si nejste jisti, poraďte se s odborníkem.

Masážní pistole jsou další možností, i když Langton říká, že výzkumem není podporována jako relaxační technika. Spíše, pokud pro vás něco funguje, jděte na to. Zkusili jsme hrstku masážní pistole s různými funkcemi v různých cenových bodech. Líbí se nám Masážní stroj na hluboké tkáně svalů Sportneer pokud máte přísnější rozpočet a chcete masážní nástroj s více úrovněmi výkonu.

Obecná péče o sebe je také důležitá, když se snažíte pravidelně zvládat úrovně stresu. Dokonce i malé akce, jako zlepšení spánku a jíst dobře po celý den může snížit hladinu stresu, což také pomůže svalům relaxovat.

Pokud si myslíte, že vám přinese pocit luxusu do vašeho domova relax, zkuste si dát doma manikúra, nebo si dopřát jeden z našich oblíbené lázně nohou. Conair Foot Spa, která je těsně pod 25 USD a má vibrační masáž, je naší oblíbenou možností rozpočtu.

Pokud všechno ostatní selže a stále se cítíte napjatí, poraďte se s fyzioterapeutem, říká Balmes. "[PT] vás může vyhodnotit a určit příčinu těchto příznaků a vytvořit osobní léčebný plán, který vám pomůže cítit se lépe," říká.

Svalové napětí není univerzální fenomén. Naštěstí můžete pracovat na identifikaci svých vlastních potřeb a jaké techniky a přístupy jsou pro vás nejlepší, když chcete zmírnit napětí. Každý odborník dotazovaný pro tento kus zdůraznil důležitost zjištění, pro co funguje vy, ať už se jedná o masážní pistoli, výukový program YouTube, nebo dokonce obyčejnou starou ledovou sadu na konci dne. Dopřejte si odpočinek - prostě ne ten, který zahrnuje sedění déle než 45 minut najednou.

  • Získejte Fitbit Versa na Target za 199,95 $

  • Získejte masážní masáž svalů svalů Sportneer na Amazonu za 139 USD

  • Získejte luxusní pěnový válec LuxFit na Amazonu již od 8,95 $

  • Získejte Conair Foot Spa na Amazonu za 24,68 $

Odborníci na produkty společnosti Recenzované mají pokryty všechny vaše nákupní potřeby. Sledovat Recenzováno dne Facebook, Cvrlikání, a Instagram pro nejnovější nabídky, recenze produktů a další.

Ceny byly v době zveřejnění tohoto článku přesné, ale postupem času se mohou změnit.